Last summer, something monumental happened. One of Uncuffed's founding producers, Greg Eskridge, came home after more than 30 years in prison. In this episode we’ll bring you back to that emotional day last summer when he walked out of the San Quentin gates, free at last. Our work in prisons is supported by the California Arts Council, the California Department of Corrections and Rehabilitation, independent foundations, and donations from listeners like you. Learn more, sign up for Uncuffed news, and support the program at www.weareuncuffed.org Follow us @WeAreUncuffed on Instagram and Facebook Transcripts are available within a week of the episode coming out at www.kalw.org/podcast/uncuffed…
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Spirituelles Bücherregal Ep 2 : Das Geschenk
Manage episode 462788462 series 3634474
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Hallo! Wie geht es dir heute?
Heute sprechen wir über das Thema „Geschenk“. Wenn wir an Geschenke denken, fällt uns oft zuerst Geburtstagsgeschenke ein, und vielleicht auch Weihnachtsgeschenke.
Ich möchte heute ein besonderes Buch mit euch teilen: Das Geschenk von Spencer Johnson (The Present im Original).
Das Buch erzählt die Geschichte eines jungen Mannes, der von einem weisen älteren Mann hört, dass es ein Geschenk gibt, das einem helfen kann, „wahren Erfolg und echtes Glück“ zu finden. Doch dieses Geschenk kann einem nicht von anderen überreicht werden – man muss es selbst entdecken.
Der junge Mann schließt die Schule ab, beginnt zu arbeiten und sieht sich mit vielen Herausforderungen konfrontiert – sei es in Beziehungen, bei der Arbeit oder im Leben allgemein. Der Druck wächst, und er fühlt sich zunehmend ausgelaugt. Also macht er sich auf die Suche nach diesem Geschenk, das ihm wahres Glück und Erfolg bringen soll.
Im Laufe der Zeit erkennt er, dass dieses Geschenk kein materieller Gegenstand ist. Es ist vielmehr eine Lebensphilosophie – eine bestimmte Einstellung zum Leben.
Diese Philosophie basiert auf drei Kernprinzipien:
1. Glück liegt im Fokus auf das Jetzt: Wenn wir uns ganz auf den Moment einlassen, können selbst die alltäglichsten Dinge Erfüllung bringen.
2. Aus der Vergangenheit lernen: Die Vergangenheit ist keine Last, sondern eine Ressource. Durch Reflexion können wir klügere Entscheidungen treffen, statt uns von vergangenen Fehlern aufhalten zu lassen.
3. Sich auf die Zukunft vorbereiten: Ein Leben mit Zielen gibt uns Orientierung, aber es erfordert auch konkrete, beständige Schritte, um diese Ziele zu erreichen.
Nachdem der junge Mann dieses Geschenk gefunden hat, beginnt er, die drei Prinzipien in seinem Leben anzuwenden:
1. Wenn ihn die Arbeit überfordert, konzentriert er sich ganz auf die Aufgabe vor ihm, anstatt sich von Sorgen über die Zukunft ablenken zu lassen.
2. Wenn es Spannungen mit Familie, Kollegen oder Freunden gibt, reflektiert er sein eigenes Verhalten und sucht nach Wegen, die Beziehungen aktiv zu verbessern, anstatt sich zu ärgern oder andere zu kritisieren.
3. Angesichts einer unsicheren Zukunft lernt er, zwischen dem zu unterscheiden, was er kontrollieren kann, und dem, was außerhalb seiner Kontrolle liegt. Er erstellt realistische Pläne für das, was in seiner Macht steht, und gewinnt so neue Hoffnung für die Zukunft.
Wir sind am Ende dieser Podcast-Episode angekommen. Was hast du heute für dich mitgenommen?
Wenn dir unser Podcast gefällt, abonniere ihn bitte und teile ihn mit anderen.
Danke fürs Zuhören und bis zum nächsten Mal!"
54 bölüm
Spirituelles Bücherregal Ep 2 : Das Geschenk
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Hallo! Wie geht es dir heute?
Heute sprechen wir über das Thema „Geschenk“. Wenn wir an Geschenke denken, fällt uns oft zuerst Geburtstagsgeschenke ein, und vielleicht auch Weihnachtsgeschenke.
Ich möchte heute ein besonderes Buch mit euch teilen: Das Geschenk von Spencer Johnson (The Present im Original).
Das Buch erzählt die Geschichte eines jungen Mannes, der von einem weisen älteren Mann hört, dass es ein Geschenk gibt, das einem helfen kann, „wahren Erfolg und echtes Glück“ zu finden. Doch dieses Geschenk kann einem nicht von anderen überreicht werden – man muss es selbst entdecken.
Der junge Mann schließt die Schule ab, beginnt zu arbeiten und sieht sich mit vielen Herausforderungen konfrontiert – sei es in Beziehungen, bei der Arbeit oder im Leben allgemein. Der Druck wächst, und er fühlt sich zunehmend ausgelaugt. Also macht er sich auf die Suche nach diesem Geschenk, das ihm wahres Glück und Erfolg bringen soll.
Im Laufe der Zeit erkennt er, dass dieses Geschenk kein materieller Gegenstand ist. Es ist vielmehr eine Lebensphilosophie – eine bestimmte Einstellung zum Leben.
Diese Philosophie basiert auf drei Kernprinzipien:
1. Glück liegt im Fokus auf das Jetzt: Wenn wir uns ganz auf den Moment einlassen, können selbst die alltäglichsten Dinge Erfüllung bringen.
2. Aus der Vergangenheit lernen: Die Vergangenheit ist keine Last, sondern eine Ressource. Durch Reflexion können wir klügere Entscheidungen treffen, statt uns von vergangenen Fehlern aufhalten zu lassen.
3. Sich auf die Zukunft vorbereiten: Ein Leben mit Zielen gibt uns Orientierung, aber es erfordert auch konkrete, beständige Schritte, um diese Ziele zu erreichen.
Nachdem der junge Mann dieses Geschenk gefunden hat, beginnt er, die drei Prinzipien in seinem Leben anzuwenden:
1. Wenn ihn die Arbeit überfordert, konzentriert er sich ganz auf die Aufgabe vor ihm, anstatt sich von Sorgen über die Zukunft ablenken zu lassen.
2. Wenn es Spannungen mit Familie, Kollegen oder Freunden gibt, reflektiert er sein eigenes Verhalten und sucht nach Wegen, die Beziehungen aktiv zu verbessern, anstatt sich zu ärgern oder andere zu kritisieren.
3. Angesichts einer unsicheren Zukunft lernt er, zwischen dem zu unterscheiden, was er kontrollieren kann, und dem, was außerhalb seiner Kontrolle liegt. Er erstellt realistische Pläne für das, was in seiner Macht steht, und gewinnt so neue Hoffnung für die Zukunft.
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1 Spirituelles Bücherregal Ep 14 :Weg mit Sorgen und Ängsten – lebe ein selbstbewusstes Leben! 12:11
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Beğenildi12:11
Daha Sonra Çal Daha Sonra Çal Listeler Beğen BeğenildiHallo zusammen! Wie war eure letzte Woche – habt ihr sie genossen? Heute reden wir über Vincent van Gogh, den Meister des Post-Impressionismus. Er hatte enormes Talent, aber wenig Selbstbewusstsein. Die Kälte der Außenwelt hat ihn innerlich so sehr belastet, dass er schließlich psychisch zusammengebrochen ist und sich das Leben nahm. Trotzdem hat er in nur zehn Jahren unglaubliche 2100 Werke geschaffen – und zu seinen Lebzeiten nur ein einziges Bild verkauft! Hätte er geahnt, dass seine Gemälde später als Schätze gelten würden? Am 16. Mai letzten Jahres wurde sein Werk Gras und Schmetterlinge (Grass and Butterflies) von 1886 bei Christie’s in New York für 33,2 Millionen Dollar versteigert – das sind über 30 Millionen Euro! Wahnsinn, oder? Van Gogh hatte so viel Talent, aber sein Mangel an Selbstvertrauen hat ihn in einen Abgrund aus Angst gestürzt. Habt ihr euch schon mal gefangen gefühlt – früher oder jetzt? Vielleicht rennt ihr schon lange vor Angst davon? Selbstbewusstsein und Angst sind wie zwei Seiten einer Waage: Wenn das Selbstbewusstsein wächst, schrumpft die Angst. Aber wenn die Angst übernimmt, wird das Selbstbewusstsein klein. Trotzdem können selbst selbstbewusste Menschen Angst spüren. Nehmen wir Morris Chang, den Gründer von TSMC. Als er die Firma gegründet hat, gab es Unsicherheiten – technische Hürden, Geldprobleme. Sicher hatte er auch Ängste. Aber durch seine Führungsstärke, innovative Ideen, technisches Gespür und eine starke Unternehmenskultur hat er TSMC zum Erfolg geführt. Mit guter Vorbereitung und Glauben an uns selbst können wir große Pläne umsetzen – und beim nächsten Mal haben wir weniger Angst. Aber wenn wir zweifeln, wächst die Angst und blockiert uns. Im Gehirn dämpft Selbstbewusstsein die Amygdala, die für Angst zuständig ist, während Angst die Stirnregion für kluge Entscheidungen schwächt. Schauen wir uns Marie Curie an, die erste Frau mit einem Nobelpreis – und sogar zwei davon (1903 Physik, 1911 Chemie)! In einer männerdominierten Welt hatte sie es schwer: Geldmangel, Vorurteile. Aber sie hat nie an sich gezweifelt. Mit Selbstvertrauen hat sie Radium und Polonium entdeckt und die Wissenschaft revolutioniert. Ohne sie gäbe es Röntgenstrahlen oder Strahlentherapie viel später – sie hat Millionen Leben gerettet. Das zeigt, wie wichtig Selbstbewusstsein ist. Wie bauen wir Selbstbewusstsein auf? Die 4D-Regeln! 1.Steh zu deinen Versprechen (Dedicate yourself) Wenn du dir etwas vornimmst und es durchziehst – z. B. eine Aufgabe erledigen oder ins Fitnessstudio gehen –, stärkst du dein Vertrauen in dich selbst. 2.Setz realistische Ziele (Define goals) Deine Versprechen müssen machbar sein und zu dir passen. Ziele, die nur für andere oder aus Neid da sind, führen oft zum Scheitern. 3.Arbeite an dir (Develop yourself) Jeder Fehler ist eine Chance zu lernen. Feiere auch kleine Erfolge! Unser Gehirn fokussiert gern auf Negatives – mit Feiern änderst du das und siehst deine Stärken. 4.Hör auf deine innere Stimme (Discover your voice) Vertraue deinem Bauchgefühl. Nimm dir Zeit zum Nachdenken, Spazieren oder Entspannen. Eine ruhige Seele stärkt dein Selbstvertrauen. Bonus: Angst loswerden mit den 4F-Regeln! 1.Fakten prüfen (Facts first) Frag dich: „Was denke ich? Stimmt das? Gibt’s Beweise?“ Das stoppt negative Gedankenspiralen. 2.Schritt für Schritt (Face it) Schreib deine Ängste auf, zerlege sie in kleine Teile und löse sie nach und nach. Angst vor Reden? Erst mit Freunden üben, dann vor mehr Leuten. 3.Gedanken umdrehen (Flip it) Statt „Was, wenn ich scheitere?“ denk: „Was lerne ich, wenn ich’s versuche?“ Das nimmt den Druck. 4.Mit dem Fluss gehen (Follow the flow) Sag dir: „Ich weiß nicht, was kommt, aber ich mache mein Bestes.“ Das befreit dich von der Last der Zukunft.…
心
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Hey everyone! How’s it going? Did you have a good time last week? Today, let’s talk about Vincent van Gogh, the genius of Post-Impressionism. This guy had insane talent, but he didn’t have enough confidence in his art. The world’s indifference got to him, messed with his head, and sadly, he ended up having a breakdown and taking his own life. But get this—in just 10 short years, he created around 2,100 works! Crazy, right? And during his lifetime, he only sold one painting. He’d never have guessed that his stuff would later be seen as priceless treasures, snatched up for millions. Want to know how much his work’s worth now? On May 16 last year, his 1886 painting Grass and Butterflies sold at Christie’s in New York for a jaw-dropping 33.2 million dollars! It’s wild to think someone so gifted could fall into a pit of fear just because he didn’t believe in himself. Have you ever felt trapped—maybe in the past or even now? Like you’ve been running from fear for way too long? Confidence and fear are like two ends of a scale. When confidence goes up, fear shrinks. But when fear takes over, confidence gets squashed. Still, they’re not totally opposite—even confident people can feel scared sometimes. If you prep well and trust yourself, you can tackle big plans smoothly. Next time you do something similar, the fear and worry? Way less. But if you doubt yourself, fear grows, and you might freeze up. In your brain, confidence calms down the amygdala—that’s the fear center—while fear can mess with the prefrontal cortex, which handles decisions and confidence. Now, Marie Curie—she was the first woman to win a Nobel Prize, and she got two! (Physics in 1903, Chemistry in 1911.) In a male-dominated science world, she faced funding shortages and discrimination, but she never doubted her smarts. That confidence pushed her past every roadblock. She stuck with her research on radioactive stuff and discovered radium and polonium, becoming a legend. Without her, cancer radiation treatments and X-rays might’ve been delayed by decades. She saved countless lives. Confidence can change everything. So, how do we build confidence? Here’s our 4D Rules! 1.Stick to Your Promises (Dedicate Yourself) When you make a promise to yourself and keep it—like finishing a task or hitting the gym—you build trust in yourself. 2.Set Real Goals (Define Them) Make your promises doable and true to you. Don’t set goals just to keep up with others or ones that are too crazy—you’ll only set yourself up to fail. 3.Grow Yourself (Develop) Every flop’s a chance to learn. You either win or you grow. Celebrate the small wins, too! Our brains love focusing on the bad stuff, so celebrating flips the script and shows you your strengths. 4.Listen to Your Gut (Discover) Pay attention to your feelings and instincts. Trust them. Take time to think, stretch, or walk—give your mind a break. That inner voice boosts your confidence. Bonus: Beat Fear with the 4F Rules! 1.Check the Facts (Facts First) Ask yourself: “What am I thinking? Is it true? Any proof?” It breaks that negative thought loop. 2.Take It Step by Step (Face It) Write down your fears for 5-10 minutes, then break them into small chunks and tackle them one by one. Scared of talking to people? Start with a friend, then try a small group. 3.Flip Your Mindset (Flip It) Swap “What if I fail?” for “What can I learn if I try?” It cuts the stress hormones and chills you out. 4.Go with the Flow (Follow It) Tell yourself: “I don’t know what’ll happen, but I’ll do my best.” It lifts that weight of trying to predict everything.…
心
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こんにちは、みなさん！先週は楽しく過ごせましたか？ 今日はね、後期印象派の巨匠、ビンセント・ファン・ゴッホ（Vincent van Gogh）の話をしようと思うよ。彼ってすごい才能の持ち主だったけど、自分の芸術に自信が持てなかったんだよね。周りの冷たい態度に心が不安になって、結局、精神が崩壊して自殺しちゃった。でも、たった10年で約2100もの作品を作り上げたんだから驚くよね！しかも生きてる間に売れた絵はたった1枚だけ。まさか自分の作品が後世で宝物みたいに扱われて、高値で争奪戦になるとは夢にも思わなかっただろうね。ゴッホの作品の価値、知ってる？去年の5月16日、1886年に描いた「草と蝶」（Grass and Butterflies）がニューヨークのクリスティーズで3320万ドル（約47億円）で落札されたんだよ。ほんと、びっくりだよね。こんな才能があったのに、自信がなくて恐怖のどん底に落ちちゃったなんて。 「脳の可塑性」(Rewire: Change your mind to change your life, by Nicole Vignola)っていう本に面白いことが書いてあったよ。人はみんな、生まれたときに特別なギフトを持ってて、それがDNAに刻まれてるんだって。一人ひとりの脳の地図は唯一無二で、誰もコピーできない。つまり、どんなに頑張っても他の人は君にはなれないんだよ。だから、自分の才能を見つけて、それを使って、自分だけの素敵な物語を作っていこうね。 みんな、今までや今でも、なんか「閉じ込められてる」って感じたことある？ずっと恐怖の中を走ってる気がする瞬間は？実は、自信と恐怖って心の中で天秤みたいになってるんだ。自信が大きくなると、恐怖は小さくなる。でも、恐怖が勝つと、自信が押さえつけられちゃう。ただ、自信がある人でも怖いって思うことはあるよ。例えば、張忠謀（Morris Chang）さん。彼がTSMCを立ち上げた時、半導体業界って不確実性だらけだった。技術の壁とか資金のプレッシャーとかね。きっと心配や恐怖もあったと思う。でも、彼の優れたリーダーシップや新しいビジネスモデル、技術を見極める力、プロの企業文化を作ったことで、今のTSMCがあるんだよね。 2月25日の台湾対スペインの試合、観てた人は覚えてるかな？観客の私たち、緊張でドキドキだったよね。でも、ピッチャーたちはものすごいプレッシャーの中、11回も三振を取ったんだ！なんでそんなことできるの？経験豊富なアスリートでも試合中は緊張するよ。でも、自信のおかげで恐怖をコントロールして、力に変えられるんだ。その方法の一つが、第10回のPodcastで紹介したマイケル・フェルプス（Michael Phelps）の「ビジュアライゼーション」。彼は試合前に頭の中で全部シミュレーションしてた。スタートから泳ぐ動き、ゴールに触れる瞬間まで、細かくイメージしてたんだって。それで試合に慣れて、緊張が減ったんだ。彼、オリンピックで28個もメダル取ってるからね！イメージトレーニングってすごいよ。脳が実際の動きと同じ部分を使って、どんどん強い神経のつながりを作ってくれる。自分に「できる！」って言い聞かせると、成功する確率がぐっと上がるんだ。 ちゃんと準備して、自分を信じれば、大事な計画もスムーズにできるよ。次に同じことをやるとき、恐怖や心配も減ってくる。でも、自分を疑うと、恐怖が大きくなって、言葉も出なくなっちゃう。脳の仕組みだと、自信は恐怖を司る扁桃体を抑えてくれるけど、恐怖が強くなると、冷静な判断や自信を司る前頭前野が弱っちゃうんだ。 マリー・キュリー（Marie Curie）の話も聞いてね。彼女は初めてノーベル賞を取った女性で、しかも2回も！（1903年物理学、1911年化学）。当時は男性ばかりの科学界で、お金がなかったり、差別に遭ったりしたけど、自分の才能を疑わなかった。自信を持って放射性物質の研究を続けて、ラジウムとポロニウムを発見。科学史に残る偉人になったんだ。彼女がいなかったら、がんの放射線治療やX線も何十年も遅れてたかも。自信って、人生にめっちゃ影響するよね。 自信を育てるには？4Dのルールだよ！ 「4Dルールで自信溢れる人生を！」** 1.自分との約束を守る（Dedicate yourself） 約束したことをちゃんとやると、自分への信頼が強くなるよ。ToDoリストの1つを片付けるとか、ジムに行くって言ったら行くとかね。 2.現実的な目標を決める（Define goals） 約束は無理なく達成できるものにしよう。自分らしい目標にしてね。誰かと比べたり、無理な目標だと失敗しちゃうから。 3.自分を成長させる（Develop yourself） 失敗は学びのチャンス。成功するか、学ぶかだよ。小さな達成も祝おう。脳ってマイナスに注目しがちだから、勝ちを喜ぶと自分の良さが見えてくる。 4.心の声を聞く（Discover your voice） 自分の気持ちや直感を信じて。考える時間や散歩で、心を休ませてね。内側の声に耳を傾けると自信が湧くよ。 おまけ：恐怖を減らす4Fルール！ 「4F：恐怖を忘れて自由になろう！」** 1.事実を確認（Facts first） 「今何考えてる？それ本当？証拠ある？」って自分に聞いて。ネガティブなループを断ち切れるよ。 2.少しずつ向き合う（Face it） 心配を紙に書いて、小さなステップに分けて解決。人と話すのが怖いなら、友達とのおしゃべりから始めてみて。 3.考えをひっくり返す（Flip it） 「失敗したらどうしよう？」を「やってみたら何が学べる？」に変えてみて。ストレスが減るよ。 4.流れに任せる（Follow the flow） 「結果は分からないけど、最善を尽くすよ」って思えば、未来への重荷が軽くなる。 もうPodcastの終わりだよ。今日の内容、どうだったかな？4Dと4Fルール、時間を見つけて試してみてね。 チャンネルが気に入ったら、ぜひ登録して、友達にも教えてあげて！ 今日から自分の特別な才能に気づいて、自信を持って人生を走ってね。挑戦は成長のチャンスだよ。幸せで楽しい毎日を！じゃあね！…
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1 心靈書架 # 14 『 遠離憂慮恐懼，活出自信的人生！』 24:32
24:32 Daha Sonra Çal Daha Sonra Çal Listeler Beğen Beğenildi24:32
Daha Sonra Çal Daha Sonra Çal Listeler Beğen Beğenildi您好！您上禮拜過得開心嗎？不曉得您上禮拜有沒有時間看棒球比賽？ 中華隊（Team Taiwan）在這次經典賽資格賽首戰因原定的王牌投手身體不適，以5比12懸殊的比數不敵西班牙，在第三戰又以0比6被尼加拉瓜完封，所以二月25日對西班牙的比賽成為決定是否能夠參加明年經典賽的最關鍵比賽，當天我們也特別到台北大巨蛋球場去幫中華隊加油，在大巨蛋球場場內爆滿的觀眾、以及無數的人，透過轉播的加油打氣，大家聲嘶力竭，遇到關鍵時刻，全場都站起來摒棄凝神，每一球都牽動著大家的心跳，既緊張又扣人心弦，最後Team Taiwan終於發揮原本該有的實力，搶下勝利，中華隊確定 取得明年三月參加棒球球經典賽的資格，很多人都說，這是他這一輩子看過最精彩的一場棒球賽，在現場坐在我們後面的爸爸，帶著讀小學的兒子一起來觀賽、也看到很多年輕上班族在開賽後半個小時、一個小時，拎著便當衝進來觀賽、讓人看到棒球精神在台灣的傳承，比賽結束時，大家的聲音都啞了，但是內心卻都是振奮火熱的。 這場比賽何嘗不也是真實人生的寫照，不管是觀眾球員，從賽前滿滿的自信，到經歷挫折後的開始擔心害怕，被可能的失敗恐懼感所籠罩。不曉得在現實的生活當中，您有沒有類似的經驗？例如去面對一個自己從來沒有經歷過的極大挑戰，想躲卻躲不了想逃也逃不掉，或是時不時的想起對某件事情的恐懼？最近讀到讓我印象非常深刻的一段話：『在遭遇困難挑戰的時候，如果我們選擇面對他解決他，我們會跟我們的家人朋友或子女 『講一輩子』 ，講述自己如何面對挑戰克服挑戰的過程，但是如果我們選擇害怕躲避，我們會 『想一輩子』 ，對當初為什麼沒有勇氣去面對後悔不已。』 梵谷（Vincent van Gogh）是後印象派大師，但是 他卻對自己的藝術才華缺乏足夠自信，因著外界的冷漠，而讓自己 的內心陷入不安，最終陷入精神崩潰而自殺，但是梵谷在短短的10年當中，卻完成了驚人的大約2100件作品，然而在他生前竟然只售出一幅作品。他大概做夢也都沒辦法想到自己的作品後來會被視為稀世珍寶而被高價搶購收藏，大家知道梵谷的作品的價值嗎？去年五月16日他1886年所創作的作品 草地與蝴蝶 （Grass and Butterflies）於紐約佳士得拍賣的成交價高達3,320萬美元（約合新台幣10.8億元），實在是令人非常感嘆，梵谷身懷如此驚人的藝術天份，卻因為缺乏自信，而讓自己陷入恐懼的深淵。 大家好，我是飛利浦，如果您也跟我一樣，想要了解有什麼樣好方法，可以幫助自己看見自己的獨特與天賦所在，帶著信心奔跑在人生的道路上，把每一個挑戰當作是提升自己的機會，活出自信喜樂的生命，那在這一集的Podcast，可能可以提供給您一些可以不錯的方法喔！ 居里夫人（Marie Curie），是首位獲得諾貝爾獎的女性（並在1903物理與1911化學兩領域獲獎），雖然居里夫人在男性主導的科學界中屢屢受阻，面對資金短缺和性別歧視，但是 她從未懷疑自己的才智，這種自信驅使她突破障礙，對自己的研究能力充滿信心，堅持 研究放射性物質，最終發現鐳和釙。成為科學史上的巨人。如果沒有居里夫人的發現，癌症放射治療、X光機的應用可能也會推遲數十年 ，居里夫人的研究發現也因此拯救了無數的人生命，可見自信心對一個人生命影響非常大。 那究竟有什麼好方法可以幫助我們建立自信呢？我們整理出以下的4D原則。「4D 原則來助力，自信人生更給力。」 1. 堅定履行自我的承諾（Dedicate yourself to fulfilling personal commitments） 當你對自己有所承諾又信守它們時,你就會增強你的自我信賴。這可以是完成待辦事項清單上的一個任務,又或是在你說要上健身房時說到做到。 2. 設定符合實際的目標（Define realistic and achievable goals） 3. 專注提升自我的改善（Develop a focused approach to self-improvement） 4. 傾聽內心微妙的聲音（Discover the subtle whispers of your inner voice） 例如,如果你正處於一段新的情感關係中,而對方開始流露出危險訊號。 你的直覺告訴你,有些事情不對勁,因為你以前也經歷過類似的事。你的內心深處知道要提高警戒,儘管你的有意識的大腦會試圖把危險訊號合理化合理化,並且找理由來忽略這些直覺，讓你不願意面對事實。 你的直覺是你的潛意識心靈在沒有意識覺察(conscious awareness)參與下做出決定的結果 。研究顯示,即使我們沒有有意識地思考,仍然可以做出決定。 因為我們的潛意識大腦是一個由相互交織的神經元組成的網絡,它們不斷地相互溝通。這些想法不會一 直出現,因為你的意識大腦能裝載東西的能力有限。當你信賴自己,你就更有可能信賴直覺向你發送的訊號。這是一種互惠的關係,因為當你依賴自己的直覺並看到它的正面結果時,它會透過表明你有一個與生俱來的聲音在對你說話來增強你的自我信賴。 學會信賴你與生俱來的直覺意謂著你開始過著頭腦和心合一的生活。在這種生活裡,一具內在的指南針引導著你穿越存在的迷宮。你的直覺帶著你走過順風順水時的平坦大道，也會帶著你穿越困難時期的死蔭幽谷。信賴你的內心所說的,並讓你的頭腦補充這種智慧。 在這種美好的合作中,你將找到追隨夢想的勇氣、克服挑戰的韌性和創造自我的靈感 。 建立自我信賴意謂著有一些沒有商量餘地的事要做。這表示做事是憑慣例,不管有沒有動力都去做。動力是暫時的,當我了解到每個人的動力都會有消失的時候之時,我才開始重視持之以恆,好讓某些行為根深蒂固地烙印在腦海裡。動力只能讓你走一段路,然後你就需要依靠紀律和習慣。 當有什麼事情讓你感到內心有憂慮恐懼的時候，你可以採取以下的策略，為了幫助大家能夠琅琅上口，以便隨時提醒自己應用，我們整理了一個 「真假不攙，分解難關；思維轉彎，隨遇而安。」。 1） 真假不攙（Facts first） 當你感到憂慮時，問自己：「 我現在正在想什麼？這是真的嗎？有證據嗎？ 」這能幫助你打破自動化的負面思維循環。研究顯示，練習正向思考能降低負責恐懼反應的大腦杏仁核的活躍度。 2） 分解難關（Face it step by step） 花5-10分鐘寫下你的憂慮和恐懼，然後分析它們是否合理。把引起憂慮的大問題拆成小步驟，然後逐一解決。如果你害怕社交，可以先從和朋友聊天開始，再試著參加小型聚會。 3） 思維轉彎（Flip your thoughts） 把 「如果我失敗了怎麼辦？」改成「如果我試了，能學到什麼？」， 改變思維模式能減少壓力荷爾蒙（如皮質醇）的分泌。就像我本來因為擔心中華隊又輸球，而也不太願意去看2月24號那一場對西班牙的比賽，但後來我就應用這一點原則改成思考： 沒關係，輸贏不是那麼重要，但是如果輸了，一定可以學到一些寶貴的經驗 ，所以克服了擔心又輸球的恐懼。 4) 隨遇而安（Follow the flow） 告訴自己：「 我不知道結果如何，但我可以盡力應對 。」，這能減輕因試圖預測未來而產生的精神負擔。 不知不覺又到了我們Podcast的尾聲了，不曉得您聽了今天的內容有沒有什麼樣的收穫呢？自己記得找時間操練一下以上提升自信的 『4D 原則來助力，自信人生更給力。』 以及可以幫助您降低憂慮恐懼的： 「真假不攙，分解難關；思維轉彎，隨遇而安。」 如果你喜歡我們的頻道，歡迎你訂閱並分享給可能也有需要的人。 祝您從今天開始更留意看見自己的獨特與天賦，帶著信心奔跑在人生的道路上，把每一個挑戰當作是提升自己的機會，活出自信喜樂的生命，祝您平安喜樂，再見囉！…
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1 Spirituelles Bücherregal Ep 13 :Verstehen Sie Dopamin und leben Sie ein glückliches Leben! 12:17
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Daha Sonra Çal Daha Sonra Çal Listeler Beğen BeğenildiHallo! Warst du letzte Woche glücklich? Der Philosoph Viktor Frankl sagte: “Glück ist wie ein Schmetterling; je mehr man ihm nachjagt, desto mehr fliegt er weg. Aber wenn man sich auf das konzentriert, was man tut, landet er vielleicht leise auf deiner Schulter.” Habt ihr ähnliche Erfahrungen gemacht? Seit wir klein waren, haben wir uns Ziele gesetzt und glaubten, dass wir glücklicher wären, wenn wir diese erreichen würden. Aber wenn wir sie erreicht haben, sind wir oft nicht so glücklich, wie wir dachten. Vielleicht sind wir nur kurz glücklich und fangen dann an, das nächste Ziel zu ersehnen.Glück scheint wie ein unstillbarer Durst nach Wünschen zu sein. Aber was wir nicht glauben würden, ist, dass Helen Keller, die im Alter von 19 Monaten aufgrund von Meningitis ihr Seh- und Hörvermögen verlor, eigentlich eine sehr unglückliche Person hätte sein sollen. Doch Helen Keller lebte erstaunlich glücklich. Dopamin will nicht, dass wir glücklich sind; es will, dass wir mehr wollen. Das ist der Ursprung des unstillbaren Durstes nach Wünschen. Glück kommt tatsächlich von einer Mischung aus Serotonin, Oxytocin und Endorphinen. Um euch zu helfen, die Kunst des Glücklichseins zu meistern, haben wir die 5B-Regeln für Glück zusammengefasst (5B to make you happy): 1.Befreie dich vom Irrtum des Ankommens, genieße den Moment. (Break the arrival fallacy, behold the present.) Der Harvard-Psychologieprofessor Tal Ben-Shahar weist darauf hin: Viele Menschen glauben, dass sie “wenn sie ein bestimmtes Ziel erreichen, echtes Glück erleben werden”, aber in Wirklichkeit, wenn Menschen ihre Ziele erreichen, finden sie oft, dass das Glück nur von kurzer Dauer ist oder gar Leere hinterlässt. Dieser falsche Glaube ist die “Ankunfts-Täuschung”. Dieses Konzept erinnert uns daran, dass Glück nicht nur vom Erreichen von Zielen kommt, sondern von der ganzen Erfahrung und dem Wachstum während des Prozesses. 2.Pflege wertvolle Beziehungen, halte den Schlüssel zum Glück in der Hand. (Build deep connections, boost true happiness.) “Die größte Quelle des Glücks ist gute zwischenmenschliche Beziehungen.” Harvard führte eine 75-jährige Studie durch, die zeigte: Der wichtigste Indikator für Glück im Leben ist nicht Reichtum oder Erfolg, sondern enge Beziehungen zu Familie und Freunden. Selbst gewöhnliche Gespräche und Interaktionen können das Glücksgefühl steigern. Zeit mit nahestehenden Menschen zu verbringen, zu essen, zu kommunizieren, investiert in tiefe Beziehungen mehr Wert als zahlreiche oberflächliche Verbindungen. 3.Vermeide sofortige Befriedigung, entkomme der Suchtfalle. (Block instant gratification, bypass addiction traps.) Sofortige Befriedigung bedeutet, dass man ohne viel Aufwand oder Wartezeit sofort Befriedigung und Freude aus einer Belohnung gewinnt. Beispiele sind das Benutzen des Handys, das Durchstöbern sozialer Medien, Videospiele spielen, Mikrowellengerichte essen oder stark verarbeitete zuckerhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wenn wir häufig auf sofortige Befriedigung zurückgreifen, um uns besser zu fühlen, zerstören wir das Belohnungssystem und die Dopaminpegel des Gehirns. Da unsere Dopamin-Baseline verändert wird, brauchen wir mehr Dopamin, um motiviert zu bleiben. 4.Verfolge nicht kurzfristiges Glück, erschaffe eine bedeutungsvolle Existenz. (Believe in meaning, beyond chasing pleasure) Der bekannte Philosoph Viktor Frankl sagte: „Glück kann nicht direkt verfolgt werden; es ist ein Nebenprodukt eines bedeutungsvollen Lebens.“ 5.Finde im Langeweile Frieden, genieße das aufgeschobene Glück. (Balance boredom with ease, better delayed joy.) Anna Lembke erklärt in ihrem Bestseller “Dopamine Nation”, dass Schmerz und Freude im gleichen System balanciert sind. Wenn wir Freude empfinden, folgt bald ein Schmerz, oft in der Form von „Ich will mehr“.…
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1 スピリチュアルな 本棚 13『ドーパミンを理解して幸せな人生を送りましょう！』 12:45
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Daha Sonra Çal Daha Sonra Çal Listeler Beğen Beğenildi哲学者のビクター・フランクルは「幸福は蝶に似ている。追いかけるほど逃げる。だが、自分のしていることに集中していれば、静かに肩に降りてくるかもしれない」と言っています。 みなさんには似たような経験がありますか？子供の頃から、目標を達成したらもっと幸せになれると信じてきたけど、実際には目標を達成しても想像していたほど幸せになれず、すぐに次の目標を夢見るようになるんですよね。 幸せって、埋められない欲望の底なし沼みたいなものかもしれません。でも、19ヶ月の時に髄膜炎で視力と聴力を失ったヘレン・ケラーが、彼女は本当に幸せになるはずがないと思うでしょう？しかし、ヘレンは7歳の時に水道の水を感じ、先生のスリヴァンが彼女の手に「W-A-T-E-R」と綴りました。それで彼女は「言葉」の概念を理解しました。学習過程で、彼女は英語、フランス語、ドイツ語、ラテン語、ギリシャ語を驚くべき速さでマスターしました。さらに、努力して学び、書き、世界に積極的な影響を与え、人生への愛を示しました。「この世で最も美しいものは、目で見ることも、耳で聞くこともできない。心で感じるものだ」と彼女は言い、多くの人々を鼓舞しました。「一つのドアが閉じると、別のドアが開く」とも教えてくれました。でも、私たちはその閉じたドアにばかり集中して、新たに開いたチャンスのドアを見逃しがちなんです。 こんにちは、フィリップです。あなたも私と同じように、なぜ人は幸せを感じるのか、どうしたら本当に幸せでいられるのか知りたいですか？このエピソードで、いくつかの良い方法をお伝えしますよ。 まず、「なぜ私たちは幸せを必要とするのか」を考えてみましょう。 •幸せはただ気分が良いだけでなく、心身の健康に影響を与えます。免疫力を高め、心臓血管を守り、寿命を延ばします。 •幸せは人を強くします。ストレスや挑戦に直面しても、ポジティブに対応でき、ネガティブな感情に陥りにくくなります。 •幸せは創造力や自信を増し、仕事や生活でより多くの達成感と幸福感を得られます。 つまり、幸せな習慣を育てることは、自分を喜ばせるだけでなく、心身の健康への最良の投資なんです。 1950年代に科学者たちはドーパミンを発見し、それが私たちを幸せにする化学物質だと考えていました。しかし、2000年代以降、神経科学者はドーパミンが実は目標を追求させるもので、直接幸せを感じさせるものではないと発見しました。例えば、ドーパミンが放出されると、食べ物や愛、富などの目標を追求する動機が生まれますが、目標達成時にはその効果が弱まるんです。これが、目標達成後になぜ幸せが減少するのかの理由です。 ドーパミンは私たちに幸せを望むのではなく、もっと多くのものを欲しがらせます。これが欲望の底なし沼を生む原因です。幸せは実際にはセロトニン、オキシトシン、エンドルフィンなど多くの神経伝達物質の混合から来ています。これらは成功の幸せを生み出す助けをします。『欲望の分子ドーパミン』という本には、「ここと今」の化学物質として説明されています。これらがあなたに今の幸せを感じさせますが、現在に集中し、感謝の心を育てなければ、ドーパミンによって覆い隠されてしまいます。これが、目標達成時に幸せが急に減少する理由です。 みなさんが本当に幸せになるためのポイントを理解するために、5つのBの幸せルールを紹介します。 1.到着の誤謬を破り、今を大切にする（Break the arrival fallacy, behold the present.） ハーバード大学の心理学教授タル・ベン＝シャハーは「多くの人が目標を達成すれば真の幸せを得られると信じていますが、実際には目標達成後、幸せは一時的で、空虚さを感じることが多い」と指摘します。これが「到着の誤謬」です。今を大切にすることが本当の幸せの秘訣なのです。 2.深い絆を築き、本当の幸せを増やす（Build deep connections, boost true happiness.） ハーバード大学の75年間の研究から、人生で最も重要な幸せの指標は財産や成功ではなく、家族や友人との深い人間関係だとわかりました。日常の会話や交流が幸せ感を高めます。 3.即時満足を避け、依存の罠から逃れる（Block instant gratification, bypass addiction traps.） 即時満足は努力せずに得られるもので、スマホやソーシャルメディア、ゲーム、ジャンクフードなどがこれに当たります。これらはドーパミンシステムを乱し、依存に導く可能性があります。 4.短期の快楽を追わず、人生の意味を創造する（Believe in meaning, beyond chasing pleasure） ヴィクター・フランクルは「幸せは直接追求するものではなく、有意義な生活からの副産物」と言いました。金銭や名声ではなく、人間の成長や他者への貢献から真の幸せを得ることができます。 5.退屈の中で自在に、延期された喜びを楽しむ（Balance boredom with ease, better delayed joy.） アナ・レムキーの『ドーパミン・ネーション』では、快楽と苦痛は同じシステムでバランスを取ると説明しています。退屈という状態を楽しむことで、創造性が刺激され、長期的な喜びを得ることができます。 以上の話を聞いて、ドーパミンが私たちにどれだけ影響を与えているか、理解できましたか？最後に、幸せの追求だけでなく、喜びの状態に自分をアップグレードさせることを練習してみてください。幸せは外的な環境から来るものですが、喜びは心の内側から生まれます。 さて、Podcastの終わりに近づいてきました。今日の話を聞いて、どんな収穫がありましたか？ぜひこの『5Bの幸せルール』を実践してみてくださいね！…
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Hey there! Did you have a happy week last week? Philosopher Viktor Frankl once said, “ Happiness is like a butterfly; the more you chase it, the more it will elude you. But if you focus on what you’re doing, it might just land softly on your shoulder .” Have you had similar experiences? From childhood, we set goals thinking that reaching them would make us happier, but often, when we achieve those goals, we’re not as happy as we thought we’d be. Maybe we’re happy for just a moment before we start dreaming of the next goal. Happiness seems like an endless pit of desire that can never be filled. But here’s what’s surprising - Helen Keller, who lost her sight and hearing to meningitis at 19 months, should have been very unhappy, right? Yet, Helen Keller lived a remarkably happy life . At seven, she felt water flowing from a tap, and her teacher Sullivan spelled “W-A-T-E-R” in her hand, which made her understand the concept of “language.” During her learning process, she astonishingly mastered English, French, German, Latin, and Greek. Through hard work and writing, she positively influenced the world, showing her love for life. She said, “The best things in the world cannot be seen or heard, but must be felt with the heart.” She inspired countless people, reminding them, “When one door closes, another opens.” But we often focus so much on the closed door that we miss the opportunity that’s already open. Hello, I’m Philip. If, like me, you’re curious about why people feel happy or unhappy and whether there are ways to truly be happy and maintain that happiness, then this episode of the podcast might give you some good tips! To help you truly grasp how to be happy, we’ve put together the 5B Rules for Happiness: 1.Break the arrival fallacy, behold the present. Harvard psychology professor Tal Ben-Shahar points out: Many people think “when I reach this goal, I’ll be truly happy,” but in reality, when people achieve their goals, they often find happiness short-lived or even feel empty. This is the “arrival fallacy.” This concept reminds us that happiness doesn’t come just from reaching goals but from the entire experience and growth. 2.Build deep connections, boost true happiness. “The greatest source of happiness comes from good relationships.” Harvard conducted a 75-year study that showed: The most important indicator of happiness in life isn’t wealth or achievement but close interpersonal relationships with family and friends. Even ordinary conversations and interactions can boost happiness. 3.Block instant gratification, bypass addiction traps. Instant gratification means getting satisfaction and pleasure from a reward without much effort or waiting. Examples include scrolling through social media, playing video games, eating microwave meals, or consuming highly processed sugary foods. If we often rely on instant gratification to feel better, it messes with our brain’s reward system and dopamine levels. Because our dopamine baseline changes, we need more to feel motivated. 4.Believe in meaning, beyond chasing pleasure The renowned philosopher Viktor Frankl said, “Happiness cannot be pursued directly; it is a byproduct of a meaningful life.” 5.Balance boredom with ease, better delayed joy. In her bestseller “Dopamine Nation,” Anna Lembke explains that pain and pleasure are balanced in the same system. When we feel pleasure, soon after comes pain, often in the form of “I want more.” And that wraps up our podcast session. Hopefully, you’ve learned something today! Remember to practice these ‘5B Rules for Happiness’ to make your life happier!…
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1 心靈書架 # 13 『 認識多巴胺，活出快樂的人生 ! 』 23:28
23:28 Daha Sonra Çal Daha Sonra Çal Listeler Beğen Beğenildi23:28
Daha Sonra Çal Daha Sonra Çal Listeler Beğen Beğenildi您好，您在過去這個禮拜過得快樂嗎？ 根據2023年的蓋洛普全球情緒報告的調查，全球約70%的人每天都會經歷正向情緒（如微笑、學習新事物、享受樂趣），但同時約40%的人每天都會經歷焦慮與壓力。 哲學家維克多·弗蘭克（Viktor Frankl）説：「 幸福快樂就像蝴蝶，你越是追逐它，它就越是逃離。但如果你專注於你所做的事情，它可能會悄悄落在你的肩上 。」 不曉得大家有沒有類似的經驗，從小到大，我們為自己設立過一些目標，我們也相信只要能完成目標之後，自己就會更快樂，但是當我們完成目標之後，我們並沒有想像中的快樂，可能只會快樂一下下，然後開始期待或夢想下一個目標。 這樣聽起來快樂好像是一個永遠無法被填滿的慾望無底洞，但是令我們很難想像的是，在19月大的時候，因為得到腦膜炎而失去視力跟聽力的海倫·凱勒（Helen Keller），她本來應該要是非常不快樂的人，沒想到海倫·凱勒竟然可以活得這麼快樂，七歲時海倫在水龍頭下感受到水流，老師蘇利文在她手上拼出「W-A-T-E-R」，這讓海倫明白了「語言」的概念。在學習過程中，她甚至非常驚人的掌握了英語、法語、德語、拉丁語和希臘語。而且她還能夠透過努力學習與寫作，積極影響世界，展現對生命的熱愛。她說：「 世界上最美好的事物，不能用眼睛看見，也不能用耳朵聽見，必須用心去感受 。」鼓舞了無數的人。她提醒人們說：「 當一扇門關閉時，另一扇門會打開。」但是呢，我們卻常常因爲只專注於被關閉的門，而忽略了另一扇已被打開的機會之門 。 大家好，我是飛利浦，如果您也跟我一樣，想要了解造成人會感覺快樂跟不快樂的原因究竟是什麼？有沒有什麼方法，可以讓我們真正的快樂，而且一直保持著快樂的心情？那在這一集的Podcast，可能可以提供給您一些可以不錯的方法喔！ 首先，我們先來探討一下「為什麼我們需要快樂？」 因為快樂不只是感覺好，而且會影響身心健康——提升免疫力、保護心血管、延長壽命。 快樂讓人更具韌性——面對壓力與挑戰時，更能積極應對，不容易陷入負面情緒。 快樂讓我們更有創造力、更有自信——在工作和生活中，都能獲得更多成就感與幸福感。 所以，培養快樂的習慣不只是讓自己開心，更是一種對身心健康最好的投資！ 科學家在1950年代發現了多巴胺，並且認為多巴胺是讓我們產生快樂的化學物質，到了2000年代後，神經科學家發現，多巴胺其實是在激發我們去追求目標，而非讓我們真正感到快樂。例如，當大腦釋放多巴胺時， 我們會產生動機去追求食物、愛情、財富等目標，但當真正達成時，多巴胺的作用就減弱了 ，這也是為什麼當我們真正達到目標之後，反而快樂程度就降低了。 原來多巴胺並不希望我們快樂,它希望我們擁有更多東西，這也是產生慾望這個無底洞的由來。 快樂事實上是來自於人體內的 血清素、催產素和內啡肽等好幾種神經傳導物質的混合 ,它們有助於產生成功的快樂。正如在《欲望分子多巴胺》(The Molecule of More) 一書中貼切地說明導致快樂的混合神經傳導物質被歸類為 「此時此地」(Here and Now) 的化學物質。它們可以幫助你感受到當下的快樂。 但如果我們不專注於當下並學習培養對當前所擁有的心生感激, 這些神經傳導物質很容易會被多巴胺淹沒。 這就是為什麼大部分的人，在實現目標時,都會感到快樂突然下降。 為了幫助大家夠確實掌握讓自己快樂的要領，我們整理出一個 5B快樂守則（ 5B to make you happy） 1.擺脫到達謬誤，珍惜當下時光。（Break the arrival fallacy, behold the present.） 2.深耕珍貴關係，掌握幸福關鍵。(Build deep connections, boost true happiness.) 3.避免即時滿足，遠離成癮陷阱。(Block instant gratification, bypass addiction traps.) 4.不追逐短暫快樂，要創造人生意義。(Believe in meaning, beyond chasing pleasure) 5.在無聊中自在，延遲享受快樂。(Balance boredom with ease, better delayed joy.) 聽完上面的分享，大家有沒有一種恍然大悟的感覺，原來多巴胺對我們的影響這麼的大，最後，也提醒大家， 不要讓自己只停留在追求快樂的階段，如果可能的話，要操練讓自己升級到喜樂的狀態 ，因為快樂（happiness）通常來自外在環境，如物質享受、成就、讚美或愉快的經驗。當外在環境改變時，快樂可能隨之消失。但是喜樂（joy）則是一種內在的狀態，與環境無關。 它來自內心的滿足感、信仰、感恩和對生命的深層認識 。使人在困難中仍有盼望，幫助人保持正向的心態。 不知不覺又到了我們Podcast的尾聲了，不曉得您聽了今天的內容有沒有什麼樣的收穫呢？自己記得找時間操練一下這個 『5B 快樂守則』 喔！ 如果你喜歡我們的頻道，歡迎你訂閱並分享給可能也有需要的人。 祝您從今天開始操練5B快樂守則，留意多巴胺的變化，珍惜當下時光，掌握幸福關鍵，活出快樂的人生，祝您平安喜樂，再見囉！…
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1 Spirituelles Bücherregal Ep 12: Die Bedeutung des Schlafs übersteigt unsere Vorstellungskraft 6:24
Hallo zusammen! Willkommen zu unserem heutigen Podcast. Ich bin euer Gastgeber, Phillip. Wusstet ihr, dass wir etwa ein Drittel unseres Lebens im Schlaf verbringen? Wenn wir 80 Jahre alt werden, sind das rund 26 Jahre Schlaf! Doch viele Menschen verzichten auf Schlaf für Arbeit, Studium oder Unterhaltung. Aber ist das wirklich klug? Heute sprechen wir darüber, warum Schlaf so wichtig ist und wie ihr eure Schlafqualität verbessern könnt! 1. Warum ist Schlaf so wichtig? Studien zeigen, dass weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht über 14 Tage hinweg die Konzentration genauso stark beeinträchtigen wie 48 Stunden ohne Schlaf! Schlafmangel verringert nicht nur die Produktivität, sondern schadet auch der Gesundheit. - Schlafmangel erhöht das Risiko für: - Krebs um das 6-Fache - Schlaganfall um das 4-Fache - Herzinfarkt um das 3-Fache - Höhere Sterblichkeitsrate um das 5,6-Fache! Prominente wie Bill Gates und Jeff Bezos schlafen 7–8 Stunden pro Nacht, um leistungsfähig zu bleiben. Historische Persönlichkeiten wie Thomas Edison und Napoleon, die wenig schliefen, litten später unter erheblichen Gesundheitsproblemen. Langfristiger Schlafmangel hat ernsthafte Folgen! 2. Wie beeinflusst Schlaf unser Gehirn und unseren Körper? Unser Schlaf besteht aus zwei Hauptphasen: - Schritt 1. Non-REM-Schlaf (NREM): - Der Tiefschlaf hilft dem Körper sich zu regenerieren, das Immunsystem zu stärken und Giftstoffe im Gehirn zu beseitigen, um Gedächtnisverlust und Demenz vorzubeugen. - Schritt 2. REM-Schlaf: - Das Gehirn ist sehr aktiv und hilft dabei, Emotionen zu verarbeiten und Erinnerungen zu festigen. Schlechter Schlaf führt zu Problemen mit Emotionen, Stressbewältigung, Lernen und Entscheidungsfindung! 3. Wie kann man die Schlafqualität verbessern? (Die 1-2-8-Schlafregel) Möchtet ihr besser schlafen? Probiert die 1-2-8-Schlafregel aus: - 1: 1 Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme (Handy, Computer) - 2: 2 Stunden vor dem Schlafen nichts essen - 8: 8 Stunden vor dem Schlafen keinen Kaffee trinken Weitere Tipps: - Fester Schlafrhythmus: Geht jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steht zur gleichen Zeit auf. - Entspannung vor dem Schlafen: Warmes Bad, ruhige Musik oder Dehnübungen helfen. - Optimale Schlafumgebung: Das Schlafzimmer sollte kühl (18–22°C), dunkel und ruhig sein. - Regelmäßige Bewegung: Sport ist gut, aber vermeidet intensive Workouts vor dem Schlafengehen. Ich hoffe, diese Episode war hilfreich! Denkt daran: Besserer Schlaf bedeutet bessere Gesundheit, bessere Laune und höhere Produktivität. Wenn euch der Podcast gefallen hat, abonniert uns und teilt ihn mit euren Freunden! Schlaft gut und bleibt voller Energie. Bis zum nächsten Mal!…
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Hi everyone! Welcome to today’s podcast. I’m your host, Phillip. Did you know that we spend about one-third of our lives sleeping? If you live to 80, that’s around 26 years of sleep! But many people sacrifice sleep for work, study, or entertainment. Is it really worth it? Today, let's talk about why sleep is essential and how to improve your sleep quality! 1. Why Is Sleep So Important? Studies show that sleeping less than 6 hours a night for 14 days affects your concentration just as much as staying awake for 48 hours straight! Sleep deprivation doesn’t just reduce productivity—it also harms your health. - Lack of sleep increases the risk of: - Cancer by 6 times - Stroke by 4 times - Heart attack by 3 times - Mortality rate by 5.6 times! Tech leaders like Bill Gates and Jeff Bezos ensure they get 7–8 hours of sleep every night to keep their minds sharp. Meanwhile, historical figures like Thomas Edison and Napoleon, who slept very little, suffered serious health issues later in life. Long-term sleep deprivation has real consequences! 2. How Does Sleep Affect Your Brain and Bod Your sleep consists of two key stages: -Stage 1. Non-Rapid Eye Movement (NREM) Sleep: - Deep sleep helps repair the body, strengthen immunity, and clear brain toxins to prevent memory loss and dementia. - Stage 2. Rapid Eye Movement (REM) Sleep: - Your brain becomes highly active, helping you process emotions and consolidate memories. If you sleep poorly, you may struggle with emotional control, stress management, learning, and decision-making! 3. How to Improve Sleep Quality? (The 1-2-8 Sleep Rule) Want better sleep? Try the 1-2-8 Sleep Rule: - 1: Avoid screens (phones, computers) 1 hour before bed - 2: Stop eating 2 hours before bed - 8: Avoid coffee 8 hours before bed Other helpful tips: - Stick to a routine: Sleep and wake up at the same time daily. - Relax before bed: Take a warm bath, listen to soft music, or stretch. - Optimize your environment: Keep your room cool (18–22°C), dark, and quiet. - Exercise regularly: Stay active, but avoid intense workouts before bedtime. I hope today’s episode was helpful! Remember, better sleep leads to better health, mood, and productivity. If you enjoyed this podcast, don’t forget to subscribe and share it with your friends! Sleep well and stay energized. See you next time!…
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1 心靈書架 # 12 『 睡眠的重要性，遠遠超乎我們的想像 』 24:00
24:00 Daha Sonra Çal Daha Sonra Çal Listeler Beğen Beğenildi24:00
Daha Sonra Çal Daha Sonra Çal Listeler Beğen Beğenildi您好，您在過去一個禮拜過得好嗎？人的一生中，大約有 三分之一 的時間都在睡眠。假設人的平均壽命為 80 年，那麼每天睡 8 小時 → 每年睡眠時間約2,920 小時，80 年的總睡眠時間233,600 小時，換算成年數： ≈ 26.7 年，如果一個人睡眠時間較少（如每天 6 小時），那這個數字會降到大約 20 年 左右；如果每天 睡9 小時，可能會超過 30 年。 1. 為什麼睡眠這麼重要？ 研究顯示， 每天睡不到 6 小時，對專注力的影響等同於兩天完全沒睡 ！這代表長期睡眠不足，你的學習與工作效率會大幅下降，甚至影響健康。 • 睡眠不足的風險 ： • 癌症風險 6 倍 • 腦中風風險 4 倍 • 心肌梗塞風險 3 倍 • 死亡率比正常睡眠者 高 5.6 倍 ！ 2. 睡眠是如何影響我們的大腦與身體的？ 我們的睡眠分為兩大階段： • 非快速動眼期 (NREM) ： • 進入深度睡眠時，身體開始修復，增強免疫力，並清除大腦毒素，避免記憶力衰退與 失智風險。 • 快速動眼期 (REM) ： • 大腦高度活躍，這時候會做夢，幫助情緒調節與記憶鞏固。 長期睡不好，會影響情緒、降低壓力耐受度，甚至影響學習與決策能力！ 3. 如何提升睡眠品質？（128 好睡眠口訣） 想要擁有高品質睡眠？試試「128 好睡眠口訣」： • 1 ：睡前 1 小時 不看手機、電腦螢幕 • 2 ：睡前 2 小時 不吃東西 • 8 ：睡前 8 小時 不喝咖啡 還有幾個小技巧： • 固定作息 ：每天同一時間睡覺、起床 • 睡前放鬆 ：泡熱水澡、聽輕音樂、做伸展操 • 營造良好環境 ：房間要黑、安靜、溫度控制在 18-22°C • 規律運動 ：每天適量運動，但 不要睡前劇烈運動 為了幫助大家記憶並操練擁，我們整理出一個類似於168飲食法的 「128」睡眠法 ， 1 就是睡前1個小時不要看手機或電視電腦螢幕，做些溫和的伸展或深呼吸，聽些輕音樂讓身體和心靈放鬆、 2 是睡前2小時不可進食、 8 是睡前8小時，不要喝咖啡。 不知不覺又到了我們Podcast的尾聲了，不曉得您聽了今天的內容有沒有什麼樣的收穫呢？ 自己記得找時間操練一下這個『128』睡眠法喔！ 如果你喜歡我們的頻道，歡迎你訂閱並分享給可能也有需要的人。 祝您從今天開始調整練習優化自己的睡眠習慣，讓自己每天都能夠有足夠的睡眠，活出健康長壽的人生，祝您平安喜樂，再見囉！…
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みなさん、こんにちは！今日のポッドキャストへようこそ。ホストのXXXです。 私たちは人生の約3分の1を睡眠に費やしていることをご存知ですか？ もし80歳まで生きるとすると、約26年間も眠っていることになります！ しかし、多くの人が仕事や勉強、娯楽のために睡眠を犠牲にしています。それは本当に正しい選択でしょうか？ 今日は、睡眠の重要性と睡眠の質を向上させる方法についてお話しします！ 1. なぜ睡眠はそれほど重要なのか？ 研究によると、1日6時間未満の睡眠を2週間続けると、48時間徹夜したのと同じレベルで集中力が低下するそうです！ 睡眠不足は単に生産性を下げるだけでなく、健康にも大きな悪影響を与えます。 睡眠不足による健康リスク - がんのリスク 6倍 - 脳卒中のリスク 4倍 - 心筋梗塞のリスク 3倍 - 死亡率 5.6倍 ビル・ゲイツやジェフ・ベゾスは、毎晩 7～8時間の睡眠 を確保することで、最高のパフォーマンスを維持しています。一方、トーマス・エジソンやナポレオンのように極端に短い睡眠時間だった人物は、晩年に深刻な健康問題を抱えていました。長期間の睡眠不足は確実に悪影響を及ぼします！ 2. 睡眠は脳と体にどのような影響を与えるのか？ 睡眠には2つの主要な段階があります： - ノンレム睡眠（NREM） - 深い睡眠中には**体の修復、免疫力の向上、脳の毒素の除去**が行われ、記憶力低下や認知症を予防します。 - レム睡眠（REM） - 脳が活発に働き、感情を処理し、記憶を定着させる役割を果たします。 睡眠の質が悪いと、ストレス耐性の低下、学習能力の低下、意思決定力の低下につながります！ 3. 睡眠の質を向上させる方法（1-2-8ルール） 質の高い睡眠を得るために、1-2-8ルールを試してみましょう！ - 1:寝る 1時間前 はスマホやパソコンの画面を見ない - 2:寝る 2時間前** は食事をしない - 8:寝る 8時間前** はカフェインを摂らない さらに、次の習慣を取り入れるとより効果的です： - 規則正しい生活：毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きる - 寝る前のリラックス習慣：温かいお風呂に入る、静かな音楽を聴く、軽いストレッチをする - 睡眠環境を整える：寝室を涼しく（18～22°C）、暗く、静かにする - 適度な運動：運動は大切ですが、寝る直前の激しい運動は避けましょう まとめ 今回のエピソードが役に立ったなら嬉しいです！ 良質な睡眠は、健康、気分、生産性を向上させます。ポッドキャストを気に入っていただけたら、ぜひフォロー＆シェアしてください！ しっかり眠って、毎日元気に過ごしましょう！それでは、また次回！…
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Hallo und herzlich willkommen bei „ Spirituelles Bücherregal “! Unser Alltag ist oft von Stress geprägt – sei es durch Arbeit, Familie, Gesundheit oder finanzielle Sorgen. Chronischer Stress kann unser Immunsystem schwächen, zu Angstzuständen und Depressionen führen und sogar das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen erhöhen. Doch wie können wir besser mit Stress umgehen und ein positives Leben führen? Heute stelle ich euch die „3B-Strategie“ vor – eine einfache Methode, um Resilienz aufzubauen und Stress zu reduzieren. Die 3B-Strategie 1. Unterstützende Beziehungen aufbauen (Build Supportive Bonds) Studien zeigen, dass soziale Unterstützung eine entscheidende Rolle dabei spielt, wie wir mit Stress umgehen. Nähe und Zugehörigkeit reduzieren Stresshormone und stärken unser Immunsystem. Ein beeindruckendes Beispiel dafür ist Mutter Teresa, die 1952 in Kalkutta ein Hospiz für Sterbende gründete. Ihre Liebe und Fürsorge zeigten, wie tiefgreifend menschliche Verbundenheit sein kann. Ob durch Familie, Freundschaften, Gemeinschaftsprojekte oder ehrenamtliches Engagement – stabile soziale Beziehungen sind essenziell für unser Wohlbefinden. 2. Rückschläge als Lernchancen sehen (Bounce Back from Setbacks) Unser Gehirn besitzt die erstaunliche Fähigkeit, aus Fehlern zu lernen und sich weiterzuentwickeln. Eine Studie ergab, dass Menschen, die Stress als förderlich für Leistung und Konzentration betrachten, tatsächlich bessere Ergebnisse erzielten und ihren Blutdruck besser regulieren konnten als jene, die Stress als schädlich ansahen. Das bedeutet: Unsere Einstellung zu Stress entscheidet darüber, ob er uns stärkt oder belastet. Wenn wir Herausforderungen als Wachstumschancen betrachten, können wir resilienter werden. 3. Bewegung in den Alltag integrieren (Begin Regular Workouts) Körperliche Aktivität verbessert die neuronalen Verbindungen im Gehirn, reduziert Stresshormone und fördert unsere Konzentration und Stimmung. Hier sind einige empfohlene Bewegungsroutinen: 1) 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche (z. B. Spaziergänge, Joggen) 2) 2–3 Krafttrainingseinheiten wöchentlich 3) 3–8 Minuten hochintensives Intervalltraining (HIIT) pro Woche 4) Übungen zur Balance und Koordination (z. B. Einbeinstand oder Core-Training) Regelmäßige Bewegung hilft uns, Stress abzubauen und unser körperliches sowie mentales Wohlbefinden zu verbessern. Heute haben wir die „3B-Strategie“ kennengelernt: Unterstützende Beziehungen aufbauen, Rückschläge als Lernchancen sehen und Bewegung in den Alltag integrieren. Wenn euch diese Episode gefallen hat, abonniert den Podcast und teilt ihn mit euren Freunden und Familien. Bleibt gesund und optimistisch! Bis zum nächsten Mal!…
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皆さん、こんにちは。『スピリチュアルな本棚』へようこそ。 最近のニュースの中で、特に衝撃的だったのは、台湾の有名な女優・大Sさんが家族旅行中にインフルエンザを患い、肺炎を併発して亡くなられたことです。改めて、健康の大切さを考えさせられましたね。インフルエンザの流行期には、こまめな手洗いやマスクの着用だけでなく、十分な睡眠や栄養バランスの取れた食事、適度な運動を心がけることが大切です。 さて、私たちは日々、仕事や人間関係、家庭、健康、経済的な問題など、さまざまなストレスを抱えています。ストレスが蓄積すると、体の慢性的な炎症や脳の働きに影響を及ぼし、不安やうつ、さらには神経変性疾患を引き起こすこともあります。 では、ストレスとうまく付き合いながら、もっと前向きに生活するにはどうすればいいのでしょうか？今回は、ストレスを軽減し、心のレジリエンス（回復力）を高める「3Bの法則」についてお話しします。 3Bの法則 1. サポートを築く（Build Supportive Bonds） 研究によると、ストレス耐性は人とのつながりによって大きく左右されることがわかっています。愛情や帰属意識がストレスホルモンを減らし、幸福感や免疫力を高めてくれるのです。 例えば、1952年にマザー・テレサはインド・コルカタでホスピスを設立し、最期を迎える人々に寄り添い、愛と尊厳を提供しました。彼女の生き方は、「人を愛すること」の大切さを教えてくれます。 家族や友人との関係はもちろんのこと、趣味のコミュニティや信仰、ボランティア活動などを通じて、心から安心できるつながりを築くことが大切です。 2. 失敗を前向きに捉える（Bounce Back from Setbacks） 私たちの脳には、失敗から学び、成長する能力があります。 ある研究によると、「ストレスは生産性や集中力を高める」と聞かされた人は、「ストレスは有害だ」と思っている人よりも、仕事のパフォーマンスが向上し、血圧のコントロールもうまくできたそうです。 つまり、ストレスに対する考え方次第で、それが「成長の糧」となるか「重荷」となるかが決まるのです。ストレスをネガティブに捉えるのではなく、「挑戦のチャンス」として受け入れることが重要です。 3. 適度な運動を習慣化する（Begin Regular Workouts） 運動は脳の神経ネットワークを強化し、ストレスホルモンを抑え、集中力や気分の安定に効果があります。 おすすめの運動習慣は以下の通りです： • 週に150分の有酸素運動（ウォーキングやジョギング） • 週2～3回の筋トレ • 週3～8分の高強度インターバルトレーニング（HIIT） • バランスとコーディネーションを鍛えるエクササイズ （片足立ちやコアトレーニング） 運動を習慣にすることで、ストレスを減らし、心身の健康を維持できます。 今日は、ストレスを軽減し、心のレジリエンスを高める「3Bの法則」—サポートを築く、失敗を前向きに捉える、運動を習慣化する—についてお話ししました。 この内容が役に立ったと感じた方は、ぜひポッドキャストをフォローし、友人やご家族とシェアしてください。 あなたが健康的で充実した毎日を送れるよう願っています！ それでは、また次回お会いしましょう！…
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您好，春節假期後開工的第一個禮拜您過得還好嗎？過去這個禮拜最令人震驚的消息，是大S與家人去日本旅遊，感染流感併發肺炎，不幸過世，聽到這樣的消息大家都很難過，也非常震驚的發現，原來人的生命是如此的脆弱，稍有不慎就隨時有可能發生意外。也提醒大家在流感盛行期間，除了要勤洗手、戴口罩、避免去人多的密閉空間，也要有充足的睡眠、均衡的飲食、適量的運動來增強自己的免疫力。 其實，我們每一個人會因著處在不同的人生階段、環境而需要面對不同的壓力，包括：工作上、人際關係上、家庭上、健康、財務等。 當我們長期承受壓力，身體就會發炎，並且處於需要被修復的狀態，當壓力沒有消失，身體的發炎就會變成慢性發炎。這種慢性發炎會攻擊身體的每個地方，甚至會進入大腦造成大腦發炎，導致產生神經退化、憂鬱和焦慮。 根據脊椎外科醫師 Kenneth Hansraj 在期刊上所發表的研究，以頭部重量約5公斤來看，當我們在閱讀或看手機的時候，如果頭部前傾15°，頸部承受的壓力會增加為5公斤的2.5倍，也就是有12 公斤，當頭部30° 前傾：頸部承受的壓力會增為3.5倍，也就是有18 公斤，而且會隨著前傾的角度而逐漸的倍增。長時間維持低頭姿勢，可能導致頸椎病變、肌肉疲勞、頭痛，甚至影響呼吸與神經系統。但是只要我們在用手機的時候維持正確的姿勢，稍微注意調整一下頭部的角度，我們頸部所承受的壓力就會大幅的降低。 大家好，我是飛利浦，如果您跟我一樣，想要探討一下有沒有什麼好方法，可以幫助我們只要藉著調整一下看事情的角度或態度，就可以幫助我們更從容地應對生活中的壓力與挑戰？那麼這一集Podcast可能可以提供給您一些不錯的方法喔。 如果您喜歡我們的頻道，歡迎訂閱並分享給可能也有需要的朋友 英國首相邱吉爾，在二次大戰，面對德國排山倒海的攻擊壓力的時候，能夠用從容、幽默的方式，展現出強大的抗壓性，幫助英國度過第二次世界大戰的艱難時期。當時德軍對倫敦進行連續57個晚上的猛烈轟炸，造成許多歷史建築、工廠及住宅區被摧毁，而幾個支持建造出過去大英帝國的工業城市也遭受毁滅性的打擊。 有人問邱吉爾為何總是這麼樂觀，他說：「因為別的選擇都沒什麼用！」他 擅長用語言塑造氛圍，不讓壓力和恐懼主導 ，他鼓舞英國人民：「我們將戰鬥到底！我們將在海灘上作戰，我們將在陸地上作戰，我們決不投降！」他的語言力量讓人們感受到信心，而這種信念也幫助他自己面對壓力。 邱吉爾首相，為什麼總是能夠如此的機智幽默、四兩撥千斤，展現如此高的抗壓性呢？讓我們繼續來從神經的可塑性的這本好書當中，來探討一下，有什麼方法可以幫助我們可以很從容不迫的，面對各種不同的壓力，游刃有餘的活出更積極、更正向的人生？ 為了方便大家的學習操練與記憶，我們把這部分的閱讀心得，消化歸納成用三個由英文字母Ｂ開頭的短句，簡稱為3B原則: 1.建立支持連結(Build supportive bonds) 2.正面看待失敗(Bounce back from setbacks) 3.進行規律運動(Begin regular workouts) 1. 建立支持與連結(Build supportive bonds) 根據研究，人的抗壓性和自己所處的環境，還有周圍的支持網路密切相關。 透過家庭、學校和朋友的愛與支持可以幫助人們提升抗壓性。 過去我們常常聽到一句話說：「 除非你先愛自己，否則沒有人會愛你 。」 但事實是，除非我們以前被別人愛過過，否則我們無法學會如何愛自己。因為在我們的大腦中，有一個大腦圖譜是給各種情態（modalities)編碼的區域， 他們是透過親身感受到而被輸入成形的 ，因此，愛的能力並不能單獨地建造。也就是說，人需要被愛過才能夠感受到愛，並且才能知道如何愛自己、愛別人。 在生理層面上，當我們感受到愛時，催產素（oxytocin）和多巴胺（dopamine）的分泌會增加，讓我們感覺快樂、安全、被接納。而愛與親密關係能降低皮質醇（cortisol），幫助我們減少壓力、增強免疫力，甚至延長壽命。 而在心理層面，心理學家馬斯洛（Maslow）認為，愛與歸屬感是人的基本需求之一。被愛讓我們建立自尊， 而愛人則讓我們找到生命的意義與滿足感。 愛幫助我們療癒傷痛，特別是在孤獨、悲傷或低潮時，愛是支持我們走出困境的重要力量。 愛讓我們感受到與世界的連結，無論是透過友誼、親情或信仰，愛讓我們明白生命不只是關於自己，而是關於與他人的關係。 1952年，德雷莎修女在印度加爾各答創立了臨終之家，讓流浪街頭、被社會遺棄的臨終病患 能夠在充滿愛的環境中走完人生最後一段路。許多人在這裡第一次感受到愛與尊嚴 ，無論宗教信仰，所有人都受到關懷與照顧。德雷莎修女的一生，就是「愛人」的最佳典範。 在跟社會連結部分，根據研究顯示，人跟社會連結的品質比數量更重要，人類是可以獨處75%的時間，這表示有意義連結，即使時間不多，也可以讓人感受到連結和支持。 2. 正面看待失敗(Bounce back from setbacks) 我們的大腦被設計成可以從失敗中學習，大腦也會在大腦的資料中心中加入如何在未來情境中反應或是不反應的資料，因此失敗對未來的成功是絕對必要的，失敗會教導我們的大腦了解世界、了解自己。 當我們能夠把失敗視為正面的學習結果，就可以幫助我們建立一個強而有力的抗壓性，幫助我們以更大的抗壓性來應付生活中的種種挑戰，保持心理幸福，活出充實而且有意義的生活。 當我們在承受壓力的時候，我們大腦負責推理和邏輯的 前額葉皮質 可以調節與壓力有關的處理恐懼和情緒活動的 杏仁核 和及會引發壓力反應的 下丘腦 的反應，前額葉皮質可以抑制過度的壓力反應， 幫助大腦採取適當的應對策略 。 然而我們大腦是被設計成，讓我們在有壓力的情況下逃跑、戰鬥或靜止不動，而不是讓我們去聆聽， 通常在面對壓力的情況下，大腦是比較無法理性的思考 。 但如果我們有經過訓練或練習的話 ，會有幫助於我們在面對壓力的時候，可以保持著平靜安穩的心境。例如，當你第一次去參加馬拉松路跑的時候，可能會感到焦慮擔憂和壓力。但是如果我們平日有在練習，跑步就會變得比較容易，大腦也會保持冷靜， 此時雖然身體釋放的腎臟腺素不會減少，但是你大腦釋放的正腎上腺素卻會減少 ，這表示當你在當我們的身體承受壓力的時候，我們的心靈仍然可以保持平靜，這種經驗可以被轉化為抗壓性，讓我們可以挺住來自於公司的老闆來自於衝突或生活中所出現的突發狀況所造成的壓力。 有科學家在實驗室裡面針對兩組人，做一個非常有意義的研究，第一組人被告知壓力可以用氧氣強化大腦和身體並且增加他們的能量，改善生產力、專注力和判斷力。 另外一組人被告知壓力會使人衰弱並壓抑人的思考力，使人無法做出正確的決策，經過追蹤發現，被告知壓力是正面的那一組受試者不只在工作表現獲得更多的改善，並且出現更少的負面情緒。甚至連血壓在承受壓力期間都比另外一組人來得低。 這個實驗結果佐證了， 人對壓力的看法，決定了壓力在我們身上是產生正向的或是負面的影響力。 3. 規律運動(Begin regular workouts) 大腦中的灰質（灰色部分）由神經元細胞體、樹突和突觸（負責與附近的其他神經元溝通）所組成。 大腦的灰質部分負責處理訊息、認知、感官知覺和肌肉控制 。大家所熟知的阿茲海默症、帕金森氏症的特徵是神經元的漸進式退化，而帶來灰質部分的流失， 這種流失會導致認知能力下降、記憶力減退、運動困難等症狀 。好消息是研究顯示，固定從事運動或體力活動可讓大腦中灰質的體積顯著增加，而且在認知測驗中，也能獲得比較好的成績。 因為我們的肌肉會直接和我們的大腦溝通 ，有些肌肉因子是在有氧運動期間釋放較多,但許多肌肉 因子都是在重量訓練和阻力訓練期間釋放。 所以我們需要兼顧有氧運動以及重量訓練。 作者建議每星期採取的運動方案是： 1)每星期做大約150分鐘，累積達兩個半小時的有氧穩定節奏的輕鬆運動，例如慢跑、爬樓梯、輕量的阻力運動。 2)每星期做2至3回重量訓練 ，因為阻力訓練是獲得健康長壽的最佳方法？ 3)每星期進行3至8分鐘的時間短但具挑戰性的運動，例如短跑。 4)盡可能把神經運動訓練當中的 平衡跟協調 整合進來到我們日常的運動當中，例如跳繩、核心肌群的棒式訓練（每次維持30到60秒）、單腳站立30秒…等。 不知不覺又到了我們Podcast的尾聲了，不曉得您聽了今天的內容有沒有什麼樣的收穫呢？自己記得找時間操練一下這個3B守則喔！ 如果你喜歡我們的頻道，歡迎你訂閱並分享給可能也有需要的人。 祝您從今天開始就養成規律運動的好習慣，來幫助提高心靈韌性（也就是抗壓性）活出健康長壽的人生，祝您平安喜樂，再見囉！…
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